بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الكتفان، عضلات الجذع، الظهر
- العضلات المساندة
- الصدر، الترايسبس، الألوية، السمانة
- المجموعات
- 3-5 جولات
- التكرارات
- 3 دقائق لكل جولة
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
طريقة الأداء
قف في وضعية الملاكمة: القدم الأمامية باتجاه الكيس والخلفية للخلف بزاوية.
ارفع اليدين عند الذقن واخفض الذقن نحو الصدر.
اضرب بلكمات مستقيمة وخطافية وصاعدة مع تدوير الورك والقدم الخلفية في كل لكمة.
أعد اليد فورا إلى وضع الحماية بعد كل لكمة.
تحرك حول الكيس بين التسلسلات.
أخطاء شائعة
- لا تضرب والرسغ منحن.
- لا تقف بساقين مشدودتين دون ثني في الركبتين.
التنفس: أخرج الزفير بقوة مع كل لكمة.
تنبيه السلامة
لف الرسغين والبس القفازات قبل الضرب، فالكيس الثقيل يرد الضربة كاملة إلى مفصل غير مثبت.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.