بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الألوية، الرباعية الأمامية، الظهر
- العضلات المساندة
- العضلة شبه المنحرفة، الخلفية، عضلات الجذع، الكتفان
- المجموعات
- 4-5
- التكرارات
- 3-5
- الراحة بين المجموعات
- 2 إلى 3 دقائق
طريقة الأداء
قف والبار فوق منتصف القدم بقبضة أوسع من الكتفين قليلا.
انزل بالورك مع ظهر مستقيم.
مد الورك والركبتين بقوة لرفع البار.
اسحب الجسم تحت البار واستقبله على مقدمة الكتفين والمرفقان مرتفعان.
قف بالبار حتى تصبح منتصبا.
أخطاء شائعة
- لا تقوس الظهر في وضع البداية.
- لا تثن الذراعين قبل اكتمال مد الورك.
التنفس: خذ شهيقا وثبت الجذع قبل الرفع وأخرج الزفير بعد الاستقبال.
تنبيه السلامة
الحمل يمر على العمود الفقري في السحب وعلى الرسغين والكتفين في الاستقبال، فتعلم الحركة بالبار الفارغ قبل إضافة الأوزان.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.