بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الظهر، الألوية، الرباعية الأمامية، الكتفان
- العضلات المساندة
- الخلفية، العضلة شبه المنحرفة، عضلات الجذع، الساعدان
- المجموعات
- 4-5
- التكرارات
- 2-3
- الراحة بين المجموعات
- 3 دقائق
طريقة الأداء
قف والبار فوق منتصف القدم وأمسكه بقبضة واسعة جدا.
انزل بالورك مع ظهر مستقيم وصدر مرفوع.
ادفع الأرض بقوة ومد الورك والركبتين بشكل انفجاري.
اسحب الجسم تحت البار واستقبله فوق الرأس بذراعين ممدودتين في وضع القرفصاء.
قف بالبار حتى تصبح منتصبا.
أخطاء شائعة
- لا تسحب بالذراعين قبل اكتمال مد الورك.
- لا تدع البار يبتعد عن الجسم أثناء الصعود.
التنفس: خذ شهيقا وثبت الجذع قبل الرفع وأخرج الزفير بعد التثبيت فوق الرأس.
تنبيه السلامة
تمرين تقني والبار يستقر فوق الرأس، فتعلم الحركة بالبار الفارغ أولا ولا تزد الوزن قبل أن يثبت الأداء.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.