بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الكتفان، عضلات الجذع
- العضلات المساندة
- الساعدان، الظهر، العضلة الرباعية
- المجموعات
- 4-6
- التكرارات
- 20-30 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
طريقة الأداء
قف والقدمان بعرض الكتفين والركبتان مثنيتان قليلا والجذع مائل للأمام بخفة.
أمسك طرفي الحبل بقبضة محكمة عند مستوى الورك.
حرك الذراعين للأعلى والأسفل بالتناوب أو معا.
اصنع موجات متواصلة في الحبل بأقصى سرعة ممكنة حتى نهاية الوقت.
أخطاء شائعة
- لا تحدب الظهر أثناء الموجات.
- لا تعتمد على الكتفين وحدهما بل أشرك الجذع والساقين.
التنفس: تنفس بقوة وبإيقاع ثابت ولا تحبس النفس.
تنبيه السلامة
الحركة السريعة مع ظهر محدب تحمل أسفل الظهر؛ ثبت الجذع وحافظ على انحناء طبيعي في الظهر طوال الجولة.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.