بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- العضلة الرباعية، العضلة الظهرية العريضة، الألوية
- العضلات المساندة
- أوتار الركبة، المعينات، البايسبس
- المجموعات
- 3-5
- التكرارات
- 500 متر
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
طريقة الأداء
اجلس وثبت القدمين في الأحزمة وأمسك المقبض والركبتان مثنيتان والذراعان ممدودتان والظهر مستقيم.
ادفع بالساقين أولا حتى تكاد تفرد الركبتين.
مل بالجذع للخلف قليلا.
اسحب المقبض إلى أسفل الصدر.
عد بالترتيب العكسي: الذراعان ثم الجذع ثم الساقان.
أخطاء شائعة
- لا تسحب بالذراعين قبل انتهاء دفع الساقين.
- لا تحدب الظهر أثناء السحب أو العودة.
التنفس: زفير أثناء السحب وشهيق أثناء العودة.
تنبيه السلامة
دفع الساقين مع ظهر محدب يحمل أسفل الظهر؛ أبق الجذع مستقيما من أول الشوط إلى آخره.
لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.