بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الكتف الخلفي
- العضلات المساندة
- الترابيس الوسطى، العضلة المعينية، الكفة المدورة
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 15-20
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
طريقة الأداء
اضبط البكرة في مستوى الوجه وأمسك الحبل بقبضة علوية.
خذ خطوة للخلف حتى تمتد الذراعان ويشد الكيبل.
اسحب الحبل نحو الوجه مع فتح اليدين للخارج.
أبق المرفقين مرتفعين ومتجهين للخلف في نهاية السحب.
عد ببطء حتى تمتد الذراعان.
أخطاء شائعة
- الميل بالجذع للخلف لسحب وزن أثقل.
- إنزال المرفقين يحول الحركة إلى تجديف بدل عمل الكتف الخلفي.
التنفس: زفير أثناء السحب وشهيق أثناء العودة.
تصفّح كل تمارين الأكتاف