بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الكتف الخلفي
- العضلات المساندة
- الترابيس الوسطى، العضلة المعينية
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 12-15
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
طريقة الأداء
انحن من الورك حتى يقترب الجذع من التوازي مع الأرض والركبتان مثنيتان قليلا.
دع الدمبلين يتدليان تحت الصدر والكفان متقابلتان.
ارفع الذراعين للجانبين حتى مستوى الكتفين.
اشدد لوحي الكتف في نهاية الرفع.
أنزل الدمبلين ببطء إلى تحت الصدر.
أخطاء شائعة
- رفع الجذع مع كل تكرار يفقد الحركة زاويتها.
- استخدام وزن ثقيل يجبرك على الهز بالجسم.
التنفس: زفير أثناء الرفع وشهيق أثناء الإنزال.
تنبيه السلامة
الجذع منحن وأسفل الظهر يحمله طوال المجموعة. أبق الظهر مستقيما، وإن أزعجك الانحناء فاستند بالصدر على مقعد مائل.
تصفّح كل تمارين الأكتاف