بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الناصبة للفقرات
- العضلات المساندة
- الألوية، الخلفية
- المجموعات
- 3
- التكرارات
- 12-15
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
طريقة الأداء
اضبط الوسادة أسفل عظم الورك مباشرة وثبت الكعبين.
اعقد الذراعين على الصدر والجسم في خط مستقيم.
انزل بالجذع للأمام ببطء حتى تشعر بتمدد في الخلفية وأسفل الظهر.
ارفع الجسم حتى يصبح في خط مستقيم مع الساقين.
أخطاء شائعة
- لا ترفع الجذع أعلى من خط الجسم.
- لا تهز الوزن لإكمال التكرار.
التنفس: شهيق أثناء النزول وزفير أثناء الصعود.
تنبيه السلامة
الرفع فوق خط الجسم يفرط في مد أسفل الظهر، توقف عند الاستقامة ولا تتجاوزها.
تصفّح كل تمارين الظهر