بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- الخلفية، الألوية
- العضلات المساندة
- الناصبة للفقرات، الساعد
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 8-12
- الراحة بين المجموعات
- 120 ثانية
طريقة الأداء
قف منتصبا والبار أمام الفخذين والقدمان بعرض الورك.
ثبت ثنيا خفيفا في الركبتين واحتفظ به طوال الحركة.
ادفع الورك للخلف وأنزل البار ملاصقا للساقين حتى تشعر بتمدد في الخلفية.
عد إلى الوقوف بدفع الورك للأمام.
أخطاء شائعة
- لا تحدب الظهر أثناء النزول.
- لا تزد ثني الركبتين حتى تتحول الحركة إلى سكوات.
التنفس: شهيق أثناء النزول وزفير أثناء الصعود.
تنبيه السلامة
الحمل يقع على أسفل الظهر والخلفية معا، أوقف النزول عند حد التمدد ولا تنزل أبعد منه.
تصفّح كل تمارين الظهر