بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة، المعينات
- العضلات المساندة
- البايسبس، الدالية الخلفية، الناصبة للفقرات
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 8-12
- الراحة بين المجموعات
- 120 ثانية
طريقة الأداء
قف فوق البار والقدمان بعرض الكتفين.
انحن من الورك مع ظهر مستقيم وأمسك المقبض بكلتا اليدين.
اسحب الوزن نحو الصدر مع شد لوحي الكتف.
أنزله ببطء حتى تمتد الذراعان.
أخطاء شائعة
- لا ترفع الجذع مع الوزن.
- لا تحدب الظهر في نقطة الأسفل.
التنفس: زفير أثناء السحب وشهيق أثناء الإنزال.
تنبيه السلامة
الوضع المنحني يحمل أسفل الظهر طوال المجموعة، فإن فقدت استقامة الظهر أنه المجموعة ولا تكملها.
تصفّح كل تمارين الظهر