خطة اللياقة

التجديف بالبار — خطة اللياقة

خطة اللياقة

تسجيل الدخول ابدأ الآن

مكتبة التمارين

التجديف بالبار

الظهربارمتوسطحركة مركبة

بطاقة سريعة

العضلات الأساسية: العضلة الظهرية العريضة، المعينات
العضلات المساندة: البايسبس، الدالية الخلفية، الناصبة للفقرات
المجموعات: 3-4
التكرارات: 8-10
الراحة بين المجموعات: 120 ثانية

طريقة الأداء

قف والقدمان بعرض الورك وأمسك البار بقبضة بعرض الكتفين.
انحن من الورك مع ظهر مستقيم حتى يميل الجذع بزاوية 45 درجة تقريبا.
اسحب البار نحو أسفل البطن مع شد لوحي الكتف وإبقاء المرفقين قريبين من الجسم.
أنزل البار ببطء حتى تمتد الذراعان.

أخطاء شائعة

لا تقوس الظهر أثناء الانحناء.
لا تستخدم هزة الجذع لرفع الوزن.

التنفس: زفير أثناء السحب وشهيق أثناء الإنزال.

تنبيه السلامة

الجذع المنحني تحت حمل يضع أسفل الظهر تحت ضغط مباشر، ابدأ بوزن تتحكم فيه وأنه المجموعة إذا فقد الظهر استقامته.

لم يرفق المدرب فيديو لهذا التمرين.

تصفّح كل تمارين الظهر