بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة
- العضلات المساندة
- البايسبس، المعينات، الساعد
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 6-10
- الراحة بين المجموعات
- 120 ثانية
طريقة الأداء
تعلق بالبار بقبضة أوسع من الكتفين قليلا والكفان للأمام.
افرد الذراعين كاملا وثبت الجذع.
اسحب الجسم للأعلى بدفع المرفقين للأسفل حتى تتجاوز الذقن البار.
انزل ببطء حتى الامتداد الكامل.
أخطاء شائعة
- لا تتأرجح بالساقين لاكتساب دفعة.
- لا تقطع النزول في منتصف الحركة.
التنفس: زفير أثناء الصعود وشهيق أثناء النزول.
تصفّح كل تمارين الظهر