بطاقة سريعة
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة
- العضلات المساندة
- البايسبس، المعينات، الدالية الخلفية
- المجموعات
- 3-4
- التكرارات
- 8-12
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
طريقة الأداء
اجلس على الجهاز وثبت الفخذين تحت الوسادة.
أمسك البار بقبضة أوسع من الكتفين والذراعان ممدودتان.
اسحب البار للأسفل نحو أعلى الصدر مع دفع المرفقين للأسفل والخلف.
شد لوحي الكتف في نهاية السحب.
أعد البار ببطء حتى تمتد الذراعان كاملا.
أخطاء شائعة
- لا تمل بالجذع للخلف كثيرا أثناء السحب.
- لا تسحب البار خلف الرقبة.
التنفس: زفير أثناء السحب وشهيق أثناء العودة.
تنبيه السلامة
سحب البار خلف الرقبة يضع مفصل الكتف في وضع يزيد خطر الانحشار، ابق البار أمام الصدر في كل تكرار.
تصفّح كل تمارين الظهر